راه های کاهش استرس چیست؟ درمان استرس شدید را بدونیم!

راه های کاهش استرس چیست؟

در مورد راه های کاهش استرس و اضطراب سوالات زیادی از کاربران سایت دریافت شده که بر آن شدیم تا یک پست مجزا در این مورد (رفع استرس) ارسال کنیم در این نوشته به سوالات زیر پاسخ داده خواهد شد. سریعترین و بهترین راه دفع استرس شدید.

الف) علائم استرس و اضطراب چیست؟

ب) عوارض استرس و فشار عصبی را میخواهیم بدونیم؟

ج) راه های کاهش استرس و فشار عصبی چیست و چه باید گرد؟

استرس، در واقع بخشی طبیعی از زندگی ما انسانها است که در مواقعی هدف مفیدی را دنبال می کند؛ مثلا، می تواند به شما انگیزه دهد که در محل کار خود ارتقاء پیدا کنید اما چیزی که لازمه بدونیم این است که اگر آن خود را کنترل نکنیم و در طولانی مدت همراه ما باشد می تواند به طور جدی در شغل، زندگی خانوادگی و سلامت ما اختلال ایجاد کند. همچنین، بانوان می‎توانند جهت اطلاع از تاثیر استرس در چرخه پریودی، مطلب تنظیم پریود را مطالعه نمایید.

طبق پرسشی که در ایالات متحده آمریکا انجام شده است، بیش از نیمی از آمریکایی ها می گویند که به دلیل استرس با دوستان و عزیزانشان دعوا می کنند و بیش از 70 درصد می گویند که علائم فیزیکی و عاطفی واقعی را از آن تجربه می کنند.

در ادامه در وبسایت بدونیم بخوانید تا بدانید که چرا دچار استرس می شوید و چگونه این استرس ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

علل استرس کدام است؟

محرک های استرسی در هر فرد متفاوت است. بر اساس نظرسنجی هایی که در این زمینه انجام شده است، استرس کاری در صدر فهرست قرار دارد. چهل درصد از کارگران اذعان می کنند که استرس اداری را تجربه می کنند و یک چهارم می گویند کار بزرگترین منبع استرس در زندگی آنهاست.

دلایل استرس کاری عبارتند از:

• از شغل خود ناراضی بودن
• داشتن حجم کاری سنگین یا مسئولیت بیش از حد
• ساعات طولانی کار کردن
• داشتن مدیریت ضعیف، انتظارات نامشخص از کار شما، یا عدم اظهار نظر در فرآیند تصمیم گیری
• کار در شرایط خطرناک
• ناامن بودن در مورد شانس پیشرفت یا خطر فسخ قرارداد.
• مجبور به ایراد سخنرانی در مقابل همکاران
• در محل کار با تبعیض یا آزار و اذیت مواجه شدن، به خصوص اگر شرکت از شخص حمایت نمی کند.

البته استرس فقط کاری نبوده و حتی استرس های زندگی نیز می توانند تاثیر زیادی بر روی شما داشته باشند. که در ادامه نمونه هایی از استرس های زندگی را میخوانیم:

• مرگ یکی از عزیزان
• طلاق
• از دست دادن شغل
• افزایش تعهدات مالی
• ازدواج کردن
• نقل مکان به خانه جدید
• بیماری یا آسیب مزمن
• مشکلات عاطفی (افسردگی، اضطراب، خشم، اندوه، احساس گناه، عزت نفس پایین)
• مراقبت از یک فرد مسن یا بیمار خانواده
• رویداد آسیب زا، مانند یک بلای طبیعی، دزدی، تجاوز جنسی، یا خشونت علیه شما یا یکی از عزیزان

استرس درونی:

گاهی اوقات استرس از درون می آید نه از بیرون. فقط با نگرانی در مورد چیزها می توانید به خودتان استرس وارد کنید. همه این عوامل می توانند منجر به استرس شوند:

ترس و عدم اطمینان

هنگامی که مرتباً در مورد کرونا، بالارفتن قیمت دلار و سکه و گرانی در اخبار می شنوید، می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود، به خصوص به این دلیل که احساس می کنید کنترلی بر آن رویدادها ندارید.

و حتی اگر بلایا معمولاً رویدادهای بسیار نادری هستند، پوشش واضح آنها در رسانه ها ممکن است باعث شود که احتمال وقوع آنها بیشتر از آنچه واقعاً هستند به نظر برسد.

ترس‌ها همچنین می‌توانند نزدیک‌تر به خانه شما را تهدید کند، مانند نگرانی از اینکه پروژه‌ای را در محل کارتان تمام نمی‌کنید یا پول کافی برای پرداخت صورت‌حساب‌های خود در این ماه ندارید.

نگرش ها و برداشت ها و نحوه نگرش شما به جهان یا یک موقعیت خاص می‎تواند تعیین کند که آیا آن باعث استرس می شود یا خیر. به عنوان مثال، اگر تلویزیون شما دزدیده شود و شما این نگرش را داشته باشید که “اشکالی ندارد، شرکت بیمه من هزینه تلویزیون جدید را پرداخت می کند”، استرس بسیار کمتری نسبت به این فکر خواهید داشت که “تلویزیون من رفته و من برای داشتن دوباره آن تلویزیون باید هزینه را مجددا پرداخت کنم”.

انتظارات غیر واقعی. هیچ کس کامل نیست. اگر انتظار دارید همیشه همه چیز را درست انجام دهید، زمانی که همه چیز آنطور که انتظار می رود پیش نمی رود، دچار استرس خواهید شد و این مطلب کاملا طبیعی است.

تغییر دادن

هر تغییر عمده ای در زندگی می تواند استرس زا باشد – حتی یک رویداد شاد مانند یک عروسی یا یک ترفیع شغلی. رویدادهای ناخوشایندتر مانند طلاق، شکست مالی بزرگ یا مرگ در خانواده می توانند منابع مهم استرس باشند.

سطح استرس شما بر اساس شخصیت شما و نحوه واکنش شما به موقعیت ها متفاوت خواهد بود. بعضی ها اجازه می دهند همه چیز از پشت سرشان برود. برای آن‌ها، استرس‌های کاری و استرس‌های زندگی فقط دست‌اندازهای جزئی در جاده هستند. دیگران به معنای واقعی کلمه خود را بیمار و درگیر می کنند.

اثرات استرس بر سلامت شما

هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، بدن شما واکنش فیزیکی نشان می دهد.

سیستم عصبی شما وارد عمل می شود و هورمون هایی ترشح می کند که شما را برای جنگیدن یا بلند شدن آماده می کند. این واکنش “جنگ یا گریز” نامیده می شود و به همین دلیل است که وقتی در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب شما تندتر می شود، تنفس شما تندتر می شود، ماهیچه هایتان منقبض می شوند و شروع به عرق کردن می کنید. این نوع استرس کوتاه مدت و موقتی است و بدن شما معمولاً به سرعت از آن بهبود می یابد.

اما اگر سیستم استرس شما برای مدت طولانی فعال بماند (استرس مزمن)، می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی تری شود یا آن را تشدید کند. هجوم مداوم هورمون های استرس می تواند فرسودگی زیادی را بر بدن شما وارد کند و باعث پیری سریعتر و مستعد ابتلا به بیماری شود.

اگر برای مدت کوتاهی تحت استرس بوده اید، ممکن است متوجه برخی از این علائم فیزیکی شوید:

• سردرد
• خستگی
• مشکل در خوابیدن
• مشکل در تمرکز
• ناراحتی معده
• تحریک پذیری

وقتی استرس طولانی‌مدت می‌شود و به درستی مورد توجه قرار نمی‌گیرد، می‌تواند منجر به تعدادی از شرایط سلامتی جدی‌تر شود، از جمله:

• افسردگی (که در این باره به زودی مطلبی در وبسایت بدونیم منتشر خواهد شد.)
• فشار خون بالا
• ضربان قلب غیر طبیعی (آریتمی)
• تصلب شرایین (آترواسکلروز)
• بیماری و قلبی
• سوزش سر دل، زخم معده، سندرم روده تحریک پذیر
• ناراحتی معده (گرفتگی عضلات، یبوست و اسهال)
• افزایش یا کاهش وزن
• تغییرات در میل جنسی
• مشکلات باروری
• شعله ور شدن آسم یا آرتریت
• مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس

مدیریت استرس می تواند تفاوت واقعی در سلامت شما ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به بیماری قلبی اگر تحت برنامه مدیریت استرس قرار گیرند، عمر طولانی تری خواهند داشت.

حال سوالی که مطرح می شود این است که برای مدیریت استرس چه راه هایی وجود دارد و چه باید کرد؟ در ادامه وبسایت بدونیم راه هایی را به عنوان پیشنهاد ذکر می کند در ادامه با ما همراه باشید:

همانطور که در ابتدای نوشته هم بیان شد، استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا مضطرب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است.

اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا مضطرب کردید یا اگر شروع به تداخل با زندگی خانگی یا کاری شما کرد، با پزشک صحبت کنید. درمان، دارو، و استراتژی های دیگر می تواند به شما کمک کند.

در این بین، چیزهایی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس بیش از حد شود، به مدیریت استرس کمک کند. این نکات ممکن است به شما کمک کند استرس را از خود دور کنید:

• نگرش مثبت خودتان را حفظ کنید.
• بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
• به جای تهاجمی، قاطع باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
• یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
• محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید. یکی از مواردی که به استرس بیش از حد شما کمک میکند این است که مشغله زیاد کاری برای خود ردیف کنید و بیش از اندازه توان خود پروژه های کاری قبول کنید.
• برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
• برای کاهش استرس به مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید.

مواد مخدر می توانند استرس بیشتری به بدن شما وارد کنند.

• به دنبال حمایت اجتماعی باشید.
• زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید که به کنترل استرس شما کمک شایانی می کند.
• به دنبال درمان با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان باشید که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده اند تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.

کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می توانید انجام دهید.

این تغییرات سبک زندگی را در نظر گرفته و عمل کنید:

ورزش از راه های کاهش استرس

برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است.

پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط باید مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.

به نظر می رسد ورزش علاوه بر کنترل استرس همچنین به خلق و خو کمک می کند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند. برخی از آن‌ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی این مورد را گزارش می‌کنند.

افرادی که ورزش می کنند نیز نسبت به خود احساس اضطراب کمتر و مثبت تری دارند. وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می کند. با تمریناتی مثل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و ایروبیک، مقداری از استرس را کاهش دهید.

اگر برای یک برنامه ورزشی مجزا وقت ندارید، همچنان راه هایی دیگر نیز وجود دارد که میتوانید برای حرکت در طول روز پیدا کنید.

این موارد را حتما امتحان کنید:

• مثلا به جای رانندگی به فروشگاه دوچرخه سواری کنید.
• یا می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• ماشین خود را با دست بشویید
• خانه خود را تمیز کنید
• در تعطیلات بعد ناهار خود کمی قدم بزنید.

کاهش استرس با رژیم غذایی

مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر شما به سلامت روان شما می رسد. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.

برای سالم ماندن و حفظ سلامتی، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.

آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آنها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند محافظت می کنند. شما می توانید آنها را در انواع زیادی از غذاها مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.

با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.

دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده اند که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:

• ویتامین سی
• منیزیم
• اسیدهای چرب امگا 3

خواب از راه های کاهش استرس

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.

عادات خواب بهتر می تواند کمک کند.

این هم شامل برنامه روزانه شما و هم نحوه چیدمان اتاق خوابتان می شود. عاداتی که ممکن است کمک کند عبارتند از:

• به طور منظم ورزش کن.
• زیر نور خورشید بیرون بروید.
• نزدیک به زمان خواب کمتر کافئین بنوشید.

کافئین در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود و نوعی داروی محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند.

یک برنامه خواب تنظیم کنید.

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی مثل تلفن همراه و لپ تاپ خود نگاه نکنید.

مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.

نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی ایفا می کند. تشک شما باید تکیه گاه، فضا و مهمتر از همه راحتی را فراهم کند.

تکنیک های آرامش بخش

یوگا

این نوعی ورزش است، اما می تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می کنند برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین هستند.

مراقبه

به دلایلی بیش از 5000 سال وجود داشته است. مدیتیشن برای بسیاری از افراد به خوبی جواب می دهد و فواید زیادی دارد. می تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، شما باید:

• در ابتدا یک مکان آرام پیدا کنید.
• راحت باشید (نشستن یا دراز کشیدن).
• توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
• بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.

کاهش استرس با نفس عمیق

هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می کنید.

این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد.

اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می کند، آرام می کند.

تنفس شکمی را امتحان کنید. راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه‎سینه بلند می شود. اکنون از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و به نحوه شل شدن بدن خود به دقت توجه کنید. و این عمل را بارها تکرار کنید.

بیوفیدبک

یاد بگیرید که چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را در هنگام بروز استرس مدیریت کنید.

بیوفیدبک به شما اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش بدنتان هنگام تلاش برای استراحت می‎دهد.

حسگرهایی روی بدن شما قرار می‎گیرند که تغییرات را در همه چیز از الگوی امواج مغزی گرفته تا تون ماهیچه ای شما صدا می کنند.

با کار با یک درمانگر بیوفیدبک، می توانید کنترل سیگنال ها را با تغییر نحوه واکنش بدن خود به حسگر شروع کنید.

از راه های کاهش استرس، ارتباط گرفتن با مردم

وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می دهد. این یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است.

وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می کنید، بدن شما هورمونی ترشح می کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف می کند. و باعث می شود شما آرام باشید.

رفتار ، اخلاق. نحوه واکنش شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. پاسخ خود را با این نکات مدیریت کنید:

• سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید
• مسئولیت را تنهایی به خود محول نکنید و  با دیگران اشتراک بگذارید
• قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید
• از یک موقعیت داغ استرس زا دور شوید
• با موسیقی یا پادکست خود را مشغول کرده و حواس خود را پرت کنید.

صدای درونی

هیچ چیز مانند صدای درون سر شما بر سطح استرس شما تأثیر نمی گذارد.

خبر خوب این است که ذهنتان در کنترل شماست.

می توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید.

مزایای خودگویی مثبت بیشتر از کاهش استرس است.

اینها شامل عمر طولانی تر، سطوح پایین تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری های قلبی عروقی و مهارت های مقابله بهتر در مواقع سخت است.

خنده درمانی از راه های کاهش استرس

وقتی می خندید، اکسیژن بیشتری دریافت می‎کنید. قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما تقویت می‌شوند و بدن شما آن هورمون‌های حس خوب را ترشح می‌کند. خنده همچنین سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد، درد را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را برای مدت طولانی بهبود می بخشد.

از راه های کاهش استرس کاهش استرس، گفتار درمانی

گفتار درمانی طولانی مدت به برخی افراد کمک می کند تا با استرس مقابله کنند.

یک رویکرد، درمان شناختی رفتاری، به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهید.

درمانگر شما می تواند شما را به سمت رویکردهای دیگری راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.

از وقتی که برای مطالعه این مقاله گذاشته اید بی نهایت سپاسگزاریم.